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精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力

日期:2020-10-26 22:35:24   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:265
卧推被列为“三大黄金健身动作”之一,每个健身的人都有练过,它能极其高效的刺激、强化肌肉,让大家收获壮硕结实的完美胸肌,几乎可说是练胸的最佳首选动作!01纠正杠铃运动轨迹在开始介绍提升卧推的4个主要步骤

卧推被列为“三大黄金健身动作”之一,每个健身的人都有练过,它能极其高效的刺激、强化肌肉,让大家收获壮硕结实的完美胸肌,几乎可说是练胸的最佳首选动作!

01纠正杠铃运动轨迹在开始介绍提升卧推的4个主要步骤之前,我们还要给大家再强调一下,在练习卧推时保持腰背弓起的重要性。否则就极有可能会影响、削弱卧推训练表现,由此大大损失肌肉力量提升的效果。至于具体弓起幅度,大家可以根据自身情况灵活调整。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图1)

那么,接下来我们就正式进入4大步骤的介绍。卧推与深蹲、硬拉一起被并称为“三大黄金健身动作”而其他两个在练习时,都需要大家尽量保持杠铃的运动轨迹垂直上下。这不禁让许多小伙伴误认为,在练习卧推时,杠铃的最佳运动轨迹也应该是直上直下的。但实际却截然相反。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图2)

通常,大家在抓握杠铃准备时,需确保它与肩关节处在一条垂直的线上。由此,肩部三角肌才能处于自然、中立状态,无需延展或收缩来支撑杠铃。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图3)

接下来,如果垂直下放杠铃,它便会直直地落于大家的颈部上方。整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力,且杠铃运动轨迹较长,自然会大大限制大家的力量、表现。这样的动作被称为“断头台式推举”并不是标准、理想的卧推练习方式。而如果大家想要练习标准卧推的话,就必须让杠铃向前下方移动,靠近;此时不仅可以充分调动、刺激整体胸肌发力,而且运动轨迹较短,能使动作更加流畅、有力,大大提升训练表现。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图4)

那么毫无疑问,在之后推起杠铃的过程中,为了使其回到肩关节上方,整体的轨迹应该是朝后上方移动的。由此,大家不仅需要收缩胸肌和前三角肌,来使手臂向中央延展收拢。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图5)

还需转动肩膀,小幅上抬手臂;整体动作与直臂前举几乎一致。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图6)

在实际训练中,大部分小伙伴都能成功、准确地让杠铃向前下方靠近。但在上推时的运动轨迹却常常会出问题。首先,一种是在杠铃下落到后,直接垂直上推。此时前三角肌会在动作过程中大幅受力、主导动作;而削弱胸肌的受力幅度,由此大大影响训练表现、效果。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图7)

另一种更为常见的现象则是,在上推过程中,先垂直向上再向后回到肩膀上方,此时仍是一样的问题,前三角肌会大幅受力,而弱化胸肌的训练效果。那么,正确的杠铃轨迹应该是:在上推动作开始时,尽可能快速地转动肩膀、后推杠铃,缩短它与肩膀的间距,由此减少前三角肌的受力幅度。而后上推过程中,胸肌便会主导发力,不仅能够提升训练表现,而且能够更充分、显著地强化提升胸肌。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图8)

同时实验研究也发现,在卧推过程中,那些职业选手的杠铃运动轨迹几乎都是快速后推向上的,这么可以帮助他们更为流畅、有力地推举起较大的负重;而业余健身爱好者则往往会垂直上推再向后,这常常也是限制训练负重、表现的一大关键因素。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图9)

为了纠正杠铃轨迹,我们建议大家在卧推训练时,用手机来拍摄自己的动作,由此不断地进行检查、更正,使其逐渐趋于理想完美化。此外,大家还可以尝试在上推杠铃阶段,想象双脚往前推开地面,由此更为顺畅、自然地强调后推、向上的动作。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图10)

02放宽双手抓握间距在进行卧推动作时,那些专业的举重选手,往往都倾向于在规则允许的范围内,尽可能放宽双手间距,将食指置于杠铃最外侧抓握区域的圆环上。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图11)

如此之宽的抓握方式对于大部分小伙伴而言,可能会不太舒适,但我们建议大家在现有间距的基础上,每次训练时逐渐放宽一个手指的距离,直到自身舒适范围内的最大程度。那是因为在通常情况下,抓握间距越宽,卧推的整体动作发挥会更为有力,对训练表现有较为立竿见影的提升效果。而形成这种现象的原因主要有三:首先,抓握间距放宽,能够小幅缩短杠铃上下运动的距离,由此使动作更为流畅有力。再者此时在预备时,胸肌会更为向外延展,由此在上推过程中就能更为大幅、强烈地收缩发力,帮助推起至顶峰的动作更为轻松高效。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图12)

最后,放宽双手间距还有利于背部上方肌肉充分收紧,确保肩胛向后下方回收,由此为卧推训练打造一个更为坚实、稳固的基底。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图13)

03提高卧推训练频率要想掌握、提升任何一项技能动作(例如投篮、射门等)熟能生巧是关键,卧推自然也不例外。而与此同时,这种持续的练习必须建立在动作要领准确无误的情况下,由此大家才可以不断地熟练、精进卧推技术,高效显著地提升自身训练表现;而不是重复地练习错误的动作。这也就是为什么在前两步,我们首先给大家详细介绍了卧推最为关键、核心的技术要领点。在充分了解、掌握前两步的基础上,我们建议大家每周至少训练卧推3次,以达成最为显著的提升效果;如果只练1-2次,训练频率不达标,提升效果也是会大大削弱的噢!此外在一周3次的训练中,大家可以为每次训练都设定不同的目标侧重点,以此在一段时间中循环施行。这种方式可以更加高效、显著地提升肌肉力量。下面,我们就来举一个例子,让大家对此有更为直观、清晰的了解。首先,假设分别在周一、周三和周五进行卧推训练。那么周一大家可以将训练的重点放在促进肌肉增长上,采用中高强度,练习2组、每组8次。而后周三主要集中于肌肉速度训练,采用稍轻些的负重,练习4组、每组3次。最后,周五集中于肌肉力量的提升,采用高强度、大负重练习3组、每组5次。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图14)

04增加超大负重训练组此外在上述卧推训练计划的基础上,大家还可以根据自身情况,尝试在周一增肌训练前,增加1组超大负重的训练,以强度达到自身能承受的最大负重的90%为准。在完成该组训练后,再开始当天的卧推训练内容。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图15)

如此能帮助小伙伴们在日常训练中,体会适应超大负重,建立提高对于自身肌肉力量的自信心,由此让提升效果更加显著、切实。不过需要记住的是,这样超高强度、超大负重的训练组,每周只需安排1次,练习1组即可,且每组动作次数控制在2-3次之间。至于具体安排在哪天,大家可以自由选择。建议将其安排在训练任务较为轻松的那一天;练完后直接开始正常的卧推训练内容。这么一来,就既能达成肌肉力量、训练表现的高效提升,又不会使肌肉过度疲劳、难以恢复。

精进卧推技术,整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力(图16)

到此,这一整套卧推提升4步曲就全部介绍完了。如果有小伙伴想最为快速、高效地提高自己的卧推训练表现,拥有最完美、壮硕的肌肉,那就赶紧照着练起来吧!

本文相关词条概念解析:

胸肌

胸大肌(pectoralismajor)通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。胸大肌可以通过仰卧飞鸟、胸部肌肉锻炼法等方法锻炼出来。在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功。推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。你需要尽快进入上斜哑铃卧推组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。

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